Mehr Achtsamkeit im Alltag – Kleine Achtsamkeitsübungen

Alicia Dechow
29. Juli
6 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 30. Juli

Im Alltag bleibt neben dem Beruf, Kindern oder Terminen häufig die freie Zeit für sich auf der Strecke. Freie Zeit wird mit Ausflügen, Unternehmungen mit Freunden oder dem Zuhause aufräumen verbracht. Sich bewusst Zeit für sich und seine Bedürfnisse zu nehmen kommt im Alltag daher oft zu kurz. Viele arbeiten auf ihren Urlaub hin und hoffen auf die langersehnte Ruhe und Entspannung weg vom Alltag. Mit ein paar Achtsamkeitsübungen kann mehr Ruhe und Gelassenheit in den Alltag integriert werden, sodass Entspannung gezielt im Alltag gelebt werden kann.

Achtsamkeit – einfach erklärt

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen – ohne zu bewerten. Es geht darum, mit voller Aufmerksamkeit bei sich selbst zu sein: den eigenen Körper, die Gedanken und Gefühle zu beobachten und wahrzunehmen, was man gerade braucht. Diese bewusste Hinwendung zu sich selbst lässt sich erlernen und durch kleine Achtsamkeitsübungen ganz einfach in den Alltag integrieren. Die Achtsamkeitsübungen können an unterschiedlichen Zeiten am Tag eingeführt werden.

Ich zeige dir für folgende Alltagsmomente Achtsamkeitsübungen für bestimmte Situationen:

Achtsamkeit am Morgen
Achtsamkeit im Beruf
Achtsamkeit im Alltag mit Kindern
Achtsamkeit am Abend
Achtsamkeitsübungen für zwischendurch und überall

Achtsamkeit am Morgen

Wie sieht dein Morgen aus? Wie viel Zeit nimmst du dir bewusst für dich? Viele Menschen stellen ihren Wecker, drehen sich noch einmal auf die Seite und drücken auf snooze, bis es wirklich Zeit ist aufzustehen, da die Zeit drängt. Schnell ins Bad, Zähne putzen, sich waschen oder duschen, anziehen und dann noch ruckzuck einen Kaffee trinken oder mitnehmen. Hektisch und unentspannt verlassen viele die Haustür und fahren zur Arbeit. Um Stress schon am Morgen zu vermeiden, gibt es einige Achtsamkeitsübungen, die nicht länger als 10 Minuten dauern. Denn um sich den Moment bewusst zu machen, reichen einige Minuten für deine Achtsamkeits-Morgenroutine aus.

5 Tipps für einen achtsamen Morgen:

Coffee to stay: Nimm dir Zeit, um deinen Kaffee oder Tee bewusst zu genießen. Setze dich gemütlich hin und trinke genüsslich dein Getränk.
Aufschreiben: Setze dich für ein paar Minuten hin und überlege dir, welche Eigenschaft dein Tag heute haben darf. Soll er entspannt, voller Kraft oder voller Liebe sein. Schreibe es dir auf und teile deine Gedanken.
Gönn dir etwas Zeit nach dem aufwachen, noch bevor du aufstehst, um im Hier und Jetzt anzukommen. Genieße die Ruhe, die hellen Sonnenstrahlen oder das Geräusch der Regentropfen. Kuschele dich noch einmal ein und werde dir den Moment bewusst.
Tu direkt am Morgen etwas Gutes für Körper, Geist und Seele. Der Alltag darf noch ein wenig warten. Nimm dir einen Moment der Ruhe, atme ein paar Mal tief ein und aus und strecke dich. So kannst du gelassen in den Tag starten.
Sag dir am Morgen eine Affirmation. Am besten wiederholst du sie jeden Tag. Diese könnte z.B. so aussehen: „Ich freue mich auf den Tag und bin gespannt, was für Momente auf mich zukommen.“ oder „ich bin glücklich und bin dankbar für den heutigen Tag.“

Wie du siehst, benötigst du nicht mehr als ein paar Minuten und du kannst die Achtsamkeitsübungen von überall aus machen. Nimm dir etwas Zeit am Morgen, um gelassen im Tag anzukommen. Du kannst dir auch immer wieder zwischendurch kleine Wohlfühlpausen schenken und den Moment des Augenblicks genießen.

Achtsamkeit im Beruf – Tipps für mehr Achtsamkeit im Arbeitsalltag

Angekommen auf der Arbeit, zu der viele schon stressig hinkommen, in einer vollen Bahn, im Auto durch den Morgenverkehr oder mit dem Fahrrad bei nicht all zu tollem Wetter. Um auf der Arbeit etwas gelassener zu sein, können einige Tipps helfen. Es geht immer darum, sich dem Moment bewusst zu werden.

Atemübung: Schließe für 60 Sekunden die Augen (wenn möglich) oder senke den Blick. Konzentriere dich ausschließlich auf deinen Atem – das Ein- und Ausströmen der Luft. Diese Übung reduziert Anspannung und bringt dich in den Moment zurück. Tipp: Diese Übung kannst du auch mit offenen Augen durchführen.
Achtsames Lesen von E-Mails: Öffne eine E-Mail bewusst. Lies langsam, atme ruhig und reagiere nicht sofort. Nimm dir einen Moment zur Reflexion, bevor du antwortest (das ist gar nicht so einfach). Probiere es aber einmal aus. Mit dieser Übung förderst du Gelassenheit und klare Kommunikation.
(Digitale) Pausen: Lege alle 90 Minuten eine kurze Pause ein – Bildschirm weg, Handy weg, einmal aufstehen. Atme tief durch, gehe kurz spazieren oder schaue aus dem Fenster. So verhinderst du mentale Erschöpfung und steigerst deine Kreativität.

Aktive Pausen sind im Berufsalltag sehr wichtig und gehören zu einem erfolgreichen Arbeitstag dazu. Besonders bewusstes Atmen, kurzes Innehalten kann schon einiges bewirken, um Stress zu reduzieren und das Nervensystem zu stabilisieren.

Achtsam im Alltag mit Kindern

Achtsam im Alltag mit Kindern bedeutet, gemeinsam den Moment bewusst zu erleben – ohne Ablenkung, Bewertung oder Eile. Kinder sind von Natur aus neugierig und präsent, doch unser hektischer Alltag kann diese Qualitäten leicht überdecken. Achtsamkeit hilft dabei, echte Verbindung zu schaffen, stressige Situationen gelassener zu meistern und Kindern vorzuleben, wie man mit Gefühlen und Herausforderungen gesund umgeht.

4 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag mit Kindern:

Gemeinsam atmen: Macht zwischendurch eine kleine "Atempause" – z. B. dreimal tief durchatmen, mit geschlossenen Augen. Spielerisch als „Zauberatem“ oder „Löwenatem“ für Kinder benennen.
Bildschirmfreie Zeiten schaffen: Feste Momente ohne digitale Ablenkung – etwa beim Essen oder vor dem Schlafengehen – fördern echte Präsenz und Austausch.
Rituale pflegen: Kleine, wiederkehrende Rituale wie Gutenachtgeschichten, gemeinsames Zähneputzen oder ein Morgenlied geben Struktur und bewusste Verbindung.
Gemeinsam staunen: Entdeckt bewusst die Welt durch Kinderaugen – beim Spaziergang Blumen riechen, Wolken beobachten oder dem Regen zuhören.

Nimm dir und deinem Kind die Zeit, zusammen bewusst den Moment wahrzunehmen. Selbst wenn es nur ein oder zwei Minuten sind.

Achtsamkeit am Abend

Für dich ist es einfacher sich am Abend ein paar Minuten zu nehmen? Dann bekommst du hier einige hilfreiche Tipps für Achtsamkeitsübungen am Abend. Gerade nach einem vollbepackten Tag, kann die Reflektion am Abend unterstützen, die Gedanken zu sortieren, den Tag ruhig ausklingen zu lassen und in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Achtsamkeitsübungen am Abend:

Journaling: Nimm dir ein paar Minuten Zeit um deine Gedanken aufzuschreiben. Welcher Moment war heute besonders toll für dich?
Bildschirmfreie Zeit: Kurz vor dem Schlafengehen solltest du dein Smartphone weglegen. Denke über den Tag nach und lass ihn Revue passieren. Atme tief ein und aus und genieße bewusst den Moment.
Body Scan: Lege dich bequem hin, schließe die Augen und wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper – von den Zehen bis zum Kopf. Spüre in jede Körperregion hinein, ohne etwas verändern zu wollen. Nimm einfach nur bewusst wahr.
Achtsames Lesen oder Vorlesen: Lies abends ein Buch in Ruhe – sei es ein paar Seiten allein oder eine Gute-Nacht-Geschichte mit Kindern. Lasse die Worte bewusst auf dich wirken.

Diese Tipps können dich unterstützen, Entschleunigung und innere Ruhe zu bringen. Das Nervensystem wird beruhigt und durch das bewusstwerden kann Grübeln gemildert werden.

Achtsamkeit für jeden Tag – Achtsamkeitsübungen für zwischendurch

Im Alltag Ruhe zu finden ist gar nicht so einfach, wenn man nicht weiß wie und in welcher Situation. Falls für dich noch keine Übung dabei waren, kommen hier noch ein paar kleine Achtsamkeitsübungen für zwischendurch. Diese kannst du überall verteilt auf den ganzen Tag und je nach Belieben einbauen. Um Stress zu reduzieren und im Alltag Ruhe zu finden, sollten die Übungen Teil deines Alltags werden.

Drei bewusste Atemzüge

Wie: Halte kurz inne, schließe (wenn möglich) die Augen, atme dreimal tief durch – ein durch die Nase, aus durch den Mund. Spüre den Luftstrom.
Wann: Beim Warten, vor einem Gespräch, im Stressmoment.

Gedanken-Stopp

Wie: Wenn du merkst, dass du grübelst oder dich verrennst, sag innerlich bewusst „Stopp!“, atme tief durch und lenke die Aufmerksamkeit auf deinen Körper oder deine Umgebung.
Wann: Bei Gedankenkreisen, Sorgen oder Überforderung.

Hand-Achtsamkeit

Wie: Lege deine Hand auf deinen Schreibtisch, deine Kleidung oder einen Gegenstand. Spüre die Textur, Temperatur, das Gewicht – ganz ohne Bewertung.
Wann: Beim Arbeiten, beim Telefonieren, im Bus.

Achtsames Gehen

Wie: Gehe ein paar Schritte langsamer und konzentriere dich ganz auf deine Schritte, das Abrollen der Füße und die Bewegungen deines Körpers.
Wann: Auf dem Weg zur Küche, Toilette oder zur Haltestelle.

Achtsamer Genuss

Wie: Trinke oder iss etwas bewusst – ohne Ablenkung. Spüre Temperatur, Konsistenz und Geschmack mit voller Aufmerksamkeit.
Wann: Beim Kaffee, Tee oder einem kleinen Snack.

Achtsamkeit muss kein zusätzlicher Termin im vollen Kalender sein – sie kann ganz einfach in den Alltag integriert werden. Ob morgens beim ersten Kaffee, inmitten eines stressigen Arbeitstags, im Zusammensein mit Kindern oder abends vor dem Einschlafen: Schon wenige bewusste Momente können helfen, Ruhe, Gelassenheit und Präsenz in den Alltag zu bringen. Mit kleinen Achtsamkeitsübungen gelingt es, bewusster zu leben, Stress zu reduzieren und sich selbst wieder mehr wahrzunehmen. Du musst dafür nicht alles verändern – aber du kannst anfangen, dir selbst regelmäßig achtsame Pausen zu schenken. Schritt für Schritt – Tag für Tag.