Achtsamkeit für Anfänger: 5 einfache Übungen & Tipps für deinen Einstieg

Alicia Dechow
4. Aug.
5 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 17. Okt.

Du möchtest achtsamer leben, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Keine Sorge – Achtsamkeit ist kein Wettbewerb, und du brauchst keine Vorerfahrung, um davon zu profitieren. Dieser Beitrag gibt dir einen sanften, klaren Einstieg in das Thema Achtsamkeit für Anfänger, mit konkreten Achtsamkeitsübungen, Tipps für den Alltag und einer Einführung in die Achtsamkeitsmeditation für Anfänger.

Was bedeutet Achtsamkeit eigentlich?

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen – ohne zu urteilen. Es geht darum, mit all deinen Sinnen präsent zu sein, statt im Autopiloten durch den Tag zu gehen.

Wenn du dich zum Beispiel ganz auf den Geschmack deines Kaffees konzentrierst oder das Geräusch des Windes bewusst wahrnimmst, bist du bereits achtsam. Achtsamkeit ist also keine Technik, sondern eine Haltung – etwas, das du in dein Leben einlädst und integrieren kannst.

Warum Achtsamkeit für Anfänger so hilfreich ist

Vielleicht fühlst du dich im Alltag oft gehetzt, innerlich unruhig oder abgelenkt. Achtsamkeit hilft dir, innezuhalten, dich selbst besser wahrzunehmen und gesünder mit Stress, Emotionen und Gedanken umzugehen.

Vorteile von Achtsamkeit für Anfänger:

Du wirst gelassener im Umgang mit Stress
Du lernst, deine Gedanken nicht zu bewerten
Du entwickelst mehr Selbstmitgefühl und Präsenz
Du stärkst deine Konzentration und emotionale Balance

Achtsamkeit ist wie ein Muskel: Je öfter du übst, desto leichter fällt es dir, im Moment zu sein.

Der Anfängergeist in der Achtsamkeit

Ein besonders schöner Aspekt der Achtsamkeit ist der sogenannte Anfängergeist. Damit ist gemeint, Dinge so zu betrachten, als würdest du sie zum allerersten Mal sehen – offen, neugierig, ohne Erwartung.

Warum ist das wichtig?

Weil der Anfängergeist dich davon befreit, alles gleich analysieren oder bewerten zu müssen. Du darfst beobachten, spüren, entdecken – ohne es als richtig oder falsch einzuordnen. Genau das macht Achtsamkeitsübungen für Anfänger so zugänglich: Du musst nichts „können“, nur wahrnehmen.

Achtsamkeitsübungen für Anfänger: 5 einfache Ideen für den Alltag

Hier findest du fünf praktische Übungen, die du sofort ausprobieren kannst. Du brauchst nichts außer ein paar Minuten Zeit – und dich selbst.

1. Die Atembeobachtung - klassische Achtsamkeitsmeditation für Anfänger

Die Atmung ist dein Anker.

Eine kurze Anleitung zur Atembeobachtung:

Setze dich bequem hin, schließe die Augen oder senke deinen Blick.
Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem.
Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt – durch die Nase, den Brustkorb, den Bauch.
Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie wahr und kehre sanft zum Atem zurück.

⏱ Empfohlene Dauer: 3–5 Minuten zum Start. Du kannst dich langsam steigern. Für den Anfang reichen ein paar Minuten vollkommen aus. Es ist ganz normal, wenn du zu Anfang oft gedanklich rauskommst. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren.

2. Achtsamkeitsübung: Achtsames Gehen

Nutze einen Spaziergang, um deine Umgebung und deine Schritte bewusst wahrzunehmen.

Eine kurze Anleitung zum achtsamen Gehen:

Gehe langsamer als sonst.
Spüre den Kontakt deiner Füße mit dem Boden.
Nimm Geräusche, Gerüche und Farben bewusst wahr.
Wenn du abgelenkt bist – kein Problem. Kehre einfach zurück zur Wahrnehmung.

💡 Tipp: Achtsames Gehen funktioniert auch auf dem Weg zur Arbeit oder im Park.

3. Achtsamkeitsübung: 1-Minute-Stille

Diese Mini-Übung passt in jeden noch so vollen Tag.

Führe Folgendes durch:

Stelle einen Timer auf eine Minute.
Lehne dich zurück oder schließe kurz die Augen.
Konzentriere dich auf Geräusche, Körperempfindungen oder deinen Atem.
Lass alles da sein – ohne es verändern zu wollen. Bewerte die Dinge nicht, sondern nimm sie nur wahr.

⏱ Dauer: 60 Sekunden – jederzeit zwischendurch machbar. Ob im Büro, zuhause oder in der Bahn zur Arbeit.

4. Anfängerübung: Achtsam essen

Wie oft isst du, ohne wirklich zu schmecken oder dich bewusst auf das Essen zu konzentrieren? Diese Übung bringt mehr Bewusstsein in deine Mahlzeiten.

Mache Folgendes:

Wähle etwas zum Essen (z. B. ein Stück Apfel, Brot, Schokolade).
Nimm das Essen mit deinen Sinnen wahr. Betrachte es, rieche daran, spüre die Textur.
Iss langsam – und nimm jeden Bissen bewusst wahr.

🍽 Diese Übung kann dein Verhältnis zu Essen und Genuss nachhaltig verändern.

5. Anfängerübung: Gedanken beobachten

Du musst deine Gedanken nicht stoppen – nur bemerken, dass sie da sind.

So geht’s:

Setz dich still und bequem hin und beobachte deinen Geist.
Nimm Gedanken wie Wolken am Himmel wahr – sie kommen und ziehen weiter.
Sag innerlich: „Gedanke“, wenn ein Gedanke auftaucht, und lass ihn ziehen.

🧠 Diese Übung hilft dir, dich nicht mehr so sehr mit deinen Gedanken zu identifizieren.

Tipps für deinen Einstieg in die Achtsamkeit

Damit Achtsamkeit für Anfänger nicht zur Überforderung wird, hier ein paar hilfreiche Hinweise:

Klein anfangen: 2–5 Minuten am Tag reichen für den Anfang völlig aus.
Routine entwickeln: Lieber regelmäßig kurz als selten lang. Versuche es zu einer bestimmten Zeit am Tag, eventuell morgens oder abends
Nicht bewerten: Es gibt kein „richtiges“ Achtsamsein. Alles, was du wahrnimmst, zählt.
Geduld üben: Eines der wichtigsten Schlagworte. Fortschritte geschehen oft unbemerkt – sie geschehen nicht von heute auf morgen.

Tipp: Nach 8 Wochen regelmäßiger Achtsamkeitspraxis berichten viele Menschen bereits von spürbaren, positiven Veränderungen in verschiedenen Lebensbereichen.

5 Buchtipps zum Thema Achtsamkeit

Zusätzlich kannst du dir etwas Wissen über Achtsamkeit aneignen. Neben Podcasts oder Social-Media-Kanälen gibt es zahlreiche Bücher, die das Thema Achtsamkeit behandeln und näherbringen.

Folgende Autoren und Bücher kann ich für Anfänger empfehlen:

Aljoscha Long – Das Geheimnis der Buddha Katze

Eine bezaubernde Geschichte, die auf unterhaltsame Weise Weisheiten der Achtsamkeit und inneren Ruhe vermittelt.

Jon Kabat-Zinn – Achtsamkeit für Anfänger

Der Klassiker für Einsteiger: Kabat-Zinn erklärt praxisnah und verständlich, wie man Achtsamkeit in den Alltag integriert.

Thich Nhat Hanh – Goldene Regeln der Achtsamkeit

Thich Nhat Hanh lädt durch poetische Zeilen dazu ein, bewusster zu leben und im gegenwärtigen Moment anzukommen.

Ronja Lange – Die verwunschene Hütte und das Wunder der Achtsamkeit

Ein achtsames Märchen, das Achtsamkeit als magisches Abenteuer erfahrbar macht.

Ajahn Brahm – Öffne dir Tür zu deinem Herzen

Humorvoll und tiefgründig erzählt Ajahn Brahm Geschichten, die Herz und Geist öffnen – für mehr Mitgefühl und Gelassenheit.

Achtsamkeitsmeditation für Anfänger: Was du wissen solltest

Wenn du tiefer einsteigen möchtest, ist die Achtsamkeitsmeditation (auch Mindfulness Meditation) eine gute Möglichkeit. Sie ist die Basis vieler moderner Achtsamkeitstrainings – auch des bekannten MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction).

Bei dieser Meditation sitzt du in Stille und richtest deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den gegenwärtigen Moment – meist über den Atem, den Körper oder Geräusche.

Wichtig zu wissen:

Gedanken sind normal – du musst nicht „leer“ im Kopf sein.
Ziel ist nicht Entspannung, sondern Präsenz.
Es geht um das Wahrnehmen – nicht um das Verändern.

Achtsamkeit beginnt mit einem Moment

Du musst nicht dein ganzes Leben umkrempeln, um mit Achtsamkeit zu beginnen. Schon ein bewusster Atemzug, ein achtsamer Bissen oder ein Moment der Stille kann dich zurück in den gegenwärtigen Moment bringen.

Achtsamkeit für Anfänger heißt: neugierig sein, offen bleiben und immer wieder neu anfangen – mit einem freundlichen Blick auf dich selbst.

Lust, Achtsamkeit kreativ zu erleben?

In meinen kreativen Achtsamkeitskursen kannst du diese Haltung auf praktische, liebevolle und gestalterische Weise erleben – mit Raum für Reflexion, kreative Ausdrucksformen und eine achtsame Verbindung zu dir selbst.

Zu meinen Kursen